大場接骨院 初めに
膝の内側の痛みに悩む人は多いです。この痛みは年齢や運動、怪我に関連しており、様々な原因が考えられます。怪我によるものを除いて、特に膝の内側に焦点を当ててみましょう。この記事では、膝の内側の痛みの可能性や、その対処法、そして痛みが和らいだ際の対策について説明します。
1. 考えられる原因
膝の内側の痛みの原因はさまざまですが、以下のいくつかが考えられます。
- 靭帯や軟骨の損傷: 過度な負荷や怪我により、膝の靭帯や軟骨が損傷することがあります。
- 内側半月板の問題: 膝の内側にある内側半月板が損傷または炎症を起こすことがあります。
- 変形性関節症: 年齢とともに膝関節が変形性関節症になることがあり、内側の痛みが生じることがあります。
- 過剰な負担: 運動や日常の活動で膝に過度の負担がかかることが原因となることがあります。
2. 膝の内側の痛みへの対処法
膝の内側の痛みを和らげるために、以下の方法が役立つことがあります。
- 安静: 痛みがあるときは、膝に負担をかけないようにしましょう。休息が大切です。
- 氷や温湿布の使用: 炎症を和らげるために、氷や温湿布を使うことができます。氷は怪我直後に、温湿布は炎症が長引いている場合に有効です。
- 物理療法: 痛みを軽減するために、物理療法やストレッチを行うことができます。専門家の指導を受けましょう。
- 膝サポーターの使用: 膝サポーターは膝をサポートし、安定感を提供します。
3. 痛みが和らいだらどうするか
痛みが和らいできたら、以下のことを考えましょう。
- リハビリテーション: 物理療法家やトレーナーに相談し、膝の強化や柔軟性向上のための運動プログラムを始めましょう。
- 適切な運動: 軽度な運動やウォーキングを取り入れ、膝を強化しましょう。適度な運動は膝関節の健康に役立ちます。
- 医師の診察: 痛みが再発する場合や慢性的な問題が続く場合は、医師に相談しましょう。必要に応じて治療や手術の検討が行われるかもしれません。
膝の内側の痛みは様々な要因によって引き起こされることがありますが、適切な対処法やケアを行うことで、痛みを軽減し、膝関節の健康を回復させることができます。しかし、痛みが長引く場合は専門家の助言を受けることが大切です。
鵞足炎となる筋肉の炎症
まず膝を曲げたり、伸ばしたりする事で痛くなる場合は筋肉の炎症が考えられます。
膝の内側には、縫工筋、半腱様筋、薄筋という三つの筋肉がそれぞれ膝の内側を通ります。
膝の内側を通る三つの筋肉をまとめて鵞足とし、この三つの筋肉が炎症していると鵞足炎といわれます。
「縫工筋」は太ももの筋肉の一番表面にある筋肉で骨盤の前から斜めに膝の内側を通り、膝の下にある脛骨という骨に付着します。
この筋肉は股関節を曲げたり、外側に開いたりする時に使います。
イメージとしてはあぐらをかくときや歩いている時の膝を安定させるため使っています。
「半腱様筋」は骨盤の後ろから膝の下にある脛骨の内側に付着します。
この筋肉は股関節を後ろに伸ばす時と膝を曲げる、内側に捻る動きをします。
最後に「薄筋」です。
膝の曲げ伸ばし時に筋肉による痛みがある場合、それは筋肉の炎症が考えられます。膝の内側には縫工筋、半腱様筋、薄筋という3つの筋肉が存在し、これらが鵞足と呼ばれます。鵞足炎とは、これらの筋肉が炎症を起こしている状態を指します。
- 縫工筋: この筋肉は太ももの表面から斜めに膝の内側に伸び、脛骨に取り付いています。股関節の曲げや外側への開きに関与します。
- 半腱様筋: この筋肉は骨盤の後ろから脛骨の内側につながります。股関節の後ろへの伸展と膝の曲げ、内側への捻り動作に関与します。
- 薄筋: この筋肉は恥骨から脛骨の内側に伸びます。股関節の内側への動きと膝の曲げに関与します。
これらの筋肉が硬くなると、膝の内側で摩擦が生じ、筋肉に微小な損傷が起こり、それが炎症を引き起こします。なぜこれらの筋肉が硬くなるのかにはさまざまな原因が考えられます。
- 姿勢や運動の影響: 膝の内側に負担がかかる体勢や運動が、筋肉の硬さを増す要因となります。日常の姿勢や動作に注意が必要です。
- 筋力の低下: 加齢に伴い、下半身の筋力が低下することがあり、これが鵞足炎の原因になることがあります。
- 膝関節の変形: 膝関節の変形も痛みの原因となります。
膝の内側が痛くなっている場合
膝の内側に痛みがある場合、それは通常、鵞足として知られる三つの筋肉である縫工筋、半腱様筋、薄筋が炎症を起こしている可能性があります。この痛みがある間は、まず炎症を抑える対策が必要です。
- アイシング（冷却療法）: 冷却療法は、痛みと炎症を軽減するのに役立ちます。保冷剤や氷嚢などを使って、膝の内側を冷やしましょう。ただし、直接肌に冷やさないようにし、氷をタオルで包むなどの工夫が必要です。長時間連続で冷やしすぎないように注意しましょう。
- 安静: 痛みがある期間は、膝に負担をかけないようにしましょう。特に膝を大きく曲げ伸ばしする動作や長時間の歩行や走行は避けましょう。安静にすることで、炎症の進行を抑えます。
- ストレッチと予防: 炎症が収まってくると、鵞足部分の筋肉をターゲットにしたストレッチを行うことが役立ちます。これにより、筋肉の硬直を防ぎ、再発を予防できます。
痛みを和らげ、炎症を管理するためにこれらの対策を取り入れることが大切です。しかし、痛みが持続する場合や悪化する場合は、専門家や医師に相談することが不可欠です。膝の健康を守るためには、早期のケアと適切な予防策が重要です。
膝の内側の痛みが落ち着いてきたら
膝の内側の痛みが収まってきたら、再発を防ぐために原因となっている筋肉をストレッチしたり、専門の施術を受けたりしましょう。先述した筋肉の緊張が膝の内側の痛みに関与しているため、以下のストレッチ方法を試してみてください。
ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）のストレッチ
ハムストリングスは太ももの後ろにある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の三つの筋肉の総称となっています。
膝の内側に通る半腱様筋を伸ばすにはこのハムストリングスのストレッチを取り入れていきましょう。
ストレッチ方法としては、可能な限り膝を伸ばした状態で背中もまっすぐに伸ばすように意識します。
そのまま骨盤を前に傾けるようにすると、太ももの後ろ側に気持ちよいストレッチがかかります。
薄筋のストレッチ
ストレッチ方法は伸ばしたい側の足を後ろに動かし、足先を外に向けます。
骨盤が前傾しないようにし、股関節の内側寄りの部分をゆっくり伸ばしていきましょう。
縫工筋のストレッチ
うつ伏せの体勢から、ゆっくりと足を持って膝を曲げたまま外側に倒すようにし、縫工筋を伸ばしていきましょう。
伸ばしている時はゆっくり息を吐き、伸び切ったところで深呼吸を数回した後にゆっくりと戻していきます。
無理せず可能な範囲でストレッチは行うようにしてください。
最後に
膝の内側の痛みがある場合、鵞足と呼ばれる三つの筋肉（縫工筋、半腱様筋、薄筋）が炎症を引き起こしている可能性があります。痛みが収まってきたら、以下のステップを考えましょう。
- 炎症の管理:
- アイシングや冷却療法を用いて膝の内側を冷やし、炎症を軽減します。
- 安静にし、膝に負担のかかる動作を避けることで痛みを和らげます。
- ストレッチと予防:
- 縫工筋、半腱様筋、薄筋などの筋肉のストレッチを行い、筋肉の硬直を防ぎ、再発を予防します。
- ストレッチを無理なく行い、自身の体の限界を尊重しましょう。
- 専門家の助言:
- 痛みが持続する場合や悪化する場合は、医師や物理療法士などの専門家に相談しましょう。適切な治療やアドバイスを受けることが大切です。
膝の内側の痛みは、炎症を抑え、筋肉を適切にケアすることで改善されます。早期の対策と予防策を取り入れ、膝の健康を守りましょう。