大場接骨院 初めに
睡眠中に肩が痛くて目が覚めてしまう経験、多くの人が一度は経験したことがあるかもしれません。特に昼間は肩の痛みをあまり感じないのに、夜になると痛みが強くなるのは、寝ている姿勢や枕、日中の姿勢などが影響している可能性があります。ここでは、夜間に感じる肩の痛みを軽減する方法について説明します。
1. 枕の選び方を見直す： 枕の高さや硬さは寝ている間の姿勢に大きな影響を与えます。肩が痛む場合、適切な高さと支持力を持つ枕を選びましょう。一般的に、寝ているときに首が自然なラインで支えられるような枕がおすすめです。
2. 寝姿勢を工夫する： 寝るときの姿勢も肩の痛みに影響します。特に横向きで寝る場合、肩と首のラインを整えるような姿勢を心がけましょう。片方の肩に体重がかかりすぎないように、両足を曲げるなどの工夫をすることが効果的です。
3. 体のストレッチと筋トレ： 日中に肩の筋肉をストレッチしたり、軽いエクササイズを行うことで、夜の肩の痛みを軽減することができます。肩甲骨の周りの筋肉を強化するエクササイズも試してみてください。
4. 温湿布やマッサージ： 寝る前に温湿布を肩に貼るか、軽くマッサージを行うことで筋肉の緊張をほぐし、痛みを和らげることができます。
5. 睡眠環境の整備： 寝室の温度や湿度、布団の硬さなども睡眠の質に影響を与えます。快適な寝室環境を整えることで、痛みを感じにくい状態を作ることができます。
6. 医師の相談： もし肩の痛みが長引く場合や、何か特定の問題が考えられる場合は、医師に相談することをおすすめします。専門家のアドバイスを受けることで、適切な対処法や治療方法を見つけることができます。
肩の痛みを改善するためには、上記の方法を組み合わせて試してみることが大切です。自分に合った方法を見つけて、より快適な睡眠を手に入れましょう。
整形外科的な原因
寝ている間に肩が痛む原因として考えられるのは、いくつかの整形外科的な問題があります。これらの問題には、以下のようなものがあります。
1. 五十肩（肩関節周囲炎）： 五十肩は肩の痛みや運動制限を引き起こす炎症性の症状です。夜間に痛みが強くなることがあり、寝ている間に肩を動かすことで強い痛みに可能性があります。
2. 胸郭出口症候群： 胸郭出口症候群は、肩甲骨と首の間にある胸郭出口部分の圧迫や神経の圧迫によって引き起こされる痛みやしびれを特徴とします。特に夜間に肩や腕の痛みが増すことがあります。
3. 石灰沈着性関節周囲炎： 石灰沈着性関節周囲炎は、肩の関節周囲に石灰が沈着することで炎症や痛みが生じる状態です。夜間に痛みを感じやすいことがあります。
4. 肩甲上神経絞扼障害： 肩甲上神経絞扼障害は、肩甲骨を通る神経が圧迫されることによって痛みやしびれが生じる状態です。寝ている際に特に痛みを感じやすいことがあります。
5. 腋窩神経絞扼障害： 腋窩神経絞扼障害は、腋窩（わきの下）部分の神経が圧迫されることで腕や肩に痛みやしびれが現れる状態です。夜間に症状が増すことがあります。
これらの問題は医師の専門的な評価と診断が必要です。もし夜間に肩の痛みが続く場合、医師に相談して適切な検査や治療を受けることが重要です。自己判断せず、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
筋肉の緊張が原因になる時
整形外科的な問題が確認されない場合、肩の辺りに存在する筋肉の緊張が痛みの原因となることがあります。
このようなケースでは、筋肉の緊張を解きほぐし、肩甲骨の適切な位置に戻すことが重要です。肩の周囲には、首から続く筋肉や肩全体と背中に広がる筋肉、肩から腕にかけて肩関節を制御する筋肉など、様々な種類の筋肉が関与しています。
睡眠中には、寝返りを打つ際に首を動かしたり、腕を動かしたり、体を捻ったりするなど、様々な動作が行われます。これらの動作に伴って使用される筋肉によって、痛みを感じることがあるのです。
したがって、肩の痛みを軽減するためには、筋肉の緊張をほぐすストレッチやマッサージなどの方法を試し、正しい姿勢を保つことが重要です。さらに、寝る前にリラックスする習慣や寝具の選択も痛みの軽減に役立ちます。必要に応じて専門家の指導を受けながら、適切な対処法を見つけていくことが大切です。
肩甲挙筋のストレッチ
肩こりや首こり、肩甲骨周囲の緊張を緩和するための簡単なストレッチをご紹介します。このストレッチはわずか20秒で行えます。以下の手順で行ってみてください。
- 椅子に座り、背中をまっすぐにして姿勢を正します。
- 椅子の後ろを伸ばしたい側の手で掴み肩甲骨を下げた状態で固定します。
- 肩甲骨を下げたまま、反対の手（例えば右手を使う場合は左手）を頭の上にもっていきます。
- 頭を少しだけ傾けながら、頭の上にもっていった手で頭を斜めに押すようにします。これにより肩甲骨周囲の筋肉が伸びます。
- この状態を約20秒間保ちます。呼吸をゆっくりと深く行いながら、痛みを感じない範囲でストレッチを続けます。
このストレッチは肩甲骨を下げつつ、首や肩の筋肉を伸ばす効果的な方法です。日常的に繰り返し行うことで、肩こりや首こりの緩和に役立つかもしれません。ただし、痛みや違和感を感じる場合は無理せず、程々の力加減で行うようにしましょう。
僧帽筋上部のストレッチ
たった２０秒でできる肩こり、首こり、頭痛を改善するストレッチ方法をご紹介します。このストレッチは僧帽筋上部を伸ばすことを目的としています。
- 椅子に座り背筋を伸ばして正しい姿勢を保ちます。
- 伸ばしたい側の肩を下げるために、後ろ手にして椅子の縁を掴みます。手のひらは自分の体に向かっています。
- 頭を前に倒したまま、同時に横に倒し、伸ばしたい側の肩を向いている方向に倒します。
- そのまま反対の手（例えば右側を伸ばす場合は左手）を使って、頭を押すようにすると、首から肩にかけての筋肉が伸びます。
このストレッチは僧帽筋上部を的確に伸ばす効果があり、肩こり、首こり、頭痛の軽減に効果的です。ゆっくりと深い呼吸を保ちながら、痛みを感じない範囲でストレッチを行いましょう。無理な力を入れず、快適な範囲で行うことが大切です。この簡単なストレッチを日常的に行うことで、肩と首の緊張をほぐし、頭痛の軽減に役立ててください。
最後に
今回は寝ている際に肩の痛みが生じる原因について、整形外科的な問題と筋肉の緊張による問題に焦点を当てて説明しました。さらに、これらの問題に対する対処法を紹介しました。ただし、筋肉の緊張だけでなく、日常生活において姿勢の悪さや徐々に蓄積される筋肉の疲労なども原因と考えられます。
定期的なストレッチの継続だけでなく、改善が見られない場合には専門的な施術が必要な場合もあります。その際は、ぜひ専門の医療機関にご相談いただくことをお勧めします。当院では、あなたの状態に合った適切なアドバイスや施術を提供いたしますので、お気軽にご相談ください。